明人不說(shuō)暗話。
作為一名以“均衡飲食、合理搭配”為宗旨的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，也是一名注重“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的中醫(yī)食療保健碩士。
今天，我想直截了當(dāng)?shù)馗嬖V你：冬天，記得補(bǔ)充維生素D！
為什么要補(bǔ)？因?yàn)槿保?/strong>
與大多數(shù)能夠通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體需求的營(yíng)養(yǎng)素不同，人體內(nèi)的維生素D大多通過(guò)皮膚暴露在290–紫外線315nm(UVB)只有一小部分維生素D來(lái)自日常飲食。
復(fù)雜的因素，如緯度、紫外線強(qiáng)度、日照時(shí)間、皮膚顏色、皮膚暴露面積、季節(jié)、空氣污染等，都會(huì)影響皮膚維生素D的合成。
中國(guó)大部分地區(qū)屬于北半球中緯度地區(qū)，四季分明。秋冬日照角度低，時(shí)間短，霧霾重；此外，外出時(shí)緊緊包裹自己的行為會(huì)嚴(yán)重影響維生素D的合成，直接導(dǎo)致維生素D的缺乏。
不僅在中國(guó)，維生素D缺乏也是現(xiàn)代社會(huì)的全球公共衛(wèi)生問(wèn)題。
有多少人缺乏維生素D？讓我們來(lái)看看屬于北半球中緯度地區(qū)的韓國(guó)。
首爾高麗大學(xué)附屬醫(yī)院兒科10歲以內(nèi)韓國(guó)兒童血清25-(OH)D值按月分析：
將血清維生素D水平分為三類(lèi)：合適的(≥30ng/mL)、缺(20-30ng/20-30ng/mL)和缺乏(＜20ng/mL)。
結(jié)果顯示1：
●補(bǔ)充維生素D的兒童平均維生素D水平為30.59ng/mL，未補(bǔ)充組為22.33ng/mL。
●一年內(nèi)，補(bǔ)充組分別有58.1%的兒童、32.1%、35.8%屬于適宜、不足和缺乏；未補(bǔ)充組分別為41.9%；、67.9%、79.4%(由于每月維生素D水平不同，同一個(gè)孩子一年內(nèi)可能處于不同狀態(tài))。
●補(bǔ)充組每月維生素D水平無(wú)顯著差異；3月份未補(bǔ)充組維生素D水平最低(17.2ng/mL)，8-9月相對(duì)最高(30.5)ng/mL)。
*是否服用維生素D補(bǔ)充劑來(lái)區(qū)分韓國(guó)兒童維生素D的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)
也許你會(huì)想:韓國(guó)緯度比較高！我生活在華中、華南甚至海南，不可能缺少維生素D！
再來(lái)看看中國(guó)疾病預(yù)防控制中心2021年發(fā)布的國(guó)家營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)(CNNS)2。
結(jié)果表明，即使在廣州、深圳、海口、三亞等熱帶地區(qū)，孕婦維生素D缺乏的比例仍高達(dá)58.7%；秦淮以南的“南方地區(qū)”比例為82.3%；在北方，95%的孕婦缺乏維生素D。
更糟糕的是，與2015年至2017年和2010年至2012年的兩項(xiàng)國(guó)家營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)相比，我國(guó)孕婦維生素D缺乏率有所上升！合理猜測(cè)是因?yàn)樵袐D戶外活動(dòng)較少 防曬做得好 維生素D吃得不好，導(dǎo)致絕大多數(shù)孕婦和胎兒都有維生素D缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。
“金貴”孕婦是成年人中最重視營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的人。他們還是這樣，別人呢？
*按緯度劃分，我國(guó)孕婦維生素D缺乏的比例
不補(bǔ)會(huì)怎么樣？風(fēng)險(xiǎn)很大！
維生素D缺乏的典型癥狀是影響骨代謝，導(dǎo)致嬰兒佝僂病、孕婦骨軟化癥、中老年骨質(zhì)疏松癥等骨骼疾病。
感覺(jué)離自己還很遠(yuǎn)，不是嗎？不！
沒(méi)有典型的癥狀，也不能保證血清維生素D水平達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。足夠的維生素D水平有利于慢性病的管理，降低心血管死亡、糖尿病、過(guò)敏、哮喘、腎病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)癥狀的慢性維生素D缺乏可能導(dǎo)致一系列“亞健康”狀態(tài)1，如疲勞、抑郁、肌肉疼痛和背痛。
如今，隨著全球疫情的新常態(tài)，維生素D營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)與傳染病的關(guān)系在醫(yī)學(xué)界得到了前所未有的重視。
自2020年以來(lái)，全球?qū)W者發(fā)表了近1000篇論文，討論的熱門(mén)話題包括：
●疫情下戶外活動(dòng)減少與維生素D缺乏的相關(guān)性。
●維生素D的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)與新冠肺炎感染的風(fēng)險(xiǎn)、病情的嚴(yán)重程度以及接種疫苗抗體的產(chǎn)生率有關(guān)。
●新冠肺炎維生素D能否減少并發(fā)癥，改善臨床結(jié)果，獲得更好的康復(fù)？
*檢索Pubmed獲得的文獻(xiàn)總數(shù)，以維生素D和Covid-19為關(guān)鍵詞
多少錢(qián)？400-1000IU！美國(guó)飲食指南2020-2025建議所有嬰兒出生后應(yīng)盡快開(kāi)始補(bǔ)充維生素D(原文為:“as soon as possible”)。
中國(guó)居民膳食指南建議嬰兒在出生后幾天開(kāi)始補(bǔ)充維生素D；除65歲以上老年人維生素D推薦攝入量為600IU/天外，其他人均為400IU/天。目前，英國(guó)的推薦量也是400IU/天；歐盟是600IU/天。
在特殊情況下，可能需要進(jìn)一步增加維生素D的推薦攝入量。
2020年底，倫敦大學(xué)、利物浦大學(xué)和伯明翰大學(xué)的許多學(xué)者寫(xiě)道，3：
“目前英國(guó)制定的血清維生素D適宜值較低(約10ng/mL)，至少要提高到20ng//mL。每天補(bǔ)充800IU維生素D，安全有效地提高血清維生素D水平。每天攝入4000IU以內(nèi)的維生素D被公認(rèn)為安全劑量*。建議所有成年人每天補(bǔ)充800-1000IU維生素D。英國(guó)應(yīng)緊急推廣COVID19大流行期。”
“通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑獲得維生素D既便宜又方便。我們什么都不會(huì)失去，但我們會(huì)受益匪淺。”
*注：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的最大耐受攝入量為2000IU。
最后，再次強(qiáng)調(diào)：
朋友圈里會(huì)保持健康的朋友，除了保護(hù)頭發(fā)，更要注意讓自己的維生素D水平好。
畢竟頭發(fā)沒(méi)了可以帶假發(fā)，皮膚黑點(diǎn)可以用P圖軟件一鍵美容。
但如果感冒發(fā)燒肌肉酸痛無(wú)力，只能在朋友圈看朋友出去..
參考文獻(xiàn)
[1]. Won JW. Seasonal Changes in Vitamin D Levels of Healthy Children in Mid-Latitude, Asian Urban Area. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2021 Mar;24(2):207-217.
[2]. Hu Y. Vitamin D Nutritional Status of Chinese Pregnant Women, Comparing the Chinese National Nutrition Surveillance (CNHS) 2015-2017 with CNHS 2010-2012. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2237.
[3]. Griffin G. Preventing vitamin D deficiency during the COVID-19 pandemic: UK definitions of vitamin D sufficiency and recommended supplement dose are set too low. Clin Med (Lond). 2021 Jan;21(1):e48-e51.
作 者 劉又姣 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)有很好的營(yíng)養(yǎng)科普專家
審 稿 許淑芳 | 臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師
編 輯 Mia
校 對(duì) Yunjie
圖片：圖蟲(chóng)創(chuàng)意
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